NuRsEnA
Member
. Sağlıklı beslenme önerileri... 
Sağlıklı Beslenme Nedir?
Sağlıklı beslenme, kaliteli ve sağlıklı yaşam için yeterli ve dengeli bir şekilde vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin tüketimidir. Temel amacı sadece vücudun kalori ihtiyacını gidermek değil, aynı zamanda kronik hastalık riskini de azaltmaktır. Kronik hastalık riskini azaltan beslenme düzenleri ise proteinler, tam tahıl içeren gıdalar, baklagiller, sebzeler ve meyveler açısoslından zengin bir beslenme şeklini destekler. Buna karşılık nişasta ve yüksek şeker içeren rafine edilmiş gıdaların tüketimini sınırlandırır.
Sağlıklı Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Sağlıklı beslenmek, sadece sağlıklı bir vücut için değil aynı zamanda sağlam bir ruh yapısı için de gereklidir. Sağlıklı beslenmenin faydaları;
Kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın oluşumunu önler.
İnsanın kendini daha iyi hissetmesini sağlar.
İdeal kilo ve boyda olmasında önemli bir role sahiptir.
Zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde etkilidir.
Kilo kontrolünü sağlar.
Yorgunluğu, halsizliği ve depresyonu önleyebilir.
Uykusuzluk problemlerini en aza indirir.
Bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
Sağlıklı beslenmenin bu faydalarını sağlayabilmek için yapılması gerekenler çok zor değil! Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, öncelikle tüketmemiz gereken besin içerikleri nelerdir bilmek oldukça önemli. Şimdi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak sağlıklı beslenme önerilerine yakından bakalım.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
1. Makro Besin İhtiyaçlarınızı Belirleyin!
Sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği makro besinlerdir. Ancak bu makro değerler herkes için farklıdır. Günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerektiğini bilmek sağlıklı beslenmenin en önemli aşamasıdır. Günde ne kadar egzersiz yapıldığı ve ne kadar enerji harcandığı bu hesaplamaya dahil edilir. Böylece kalori ihtiyacı ortaya çıkar. Şimdi hemen bu ihtiyacınızı aşağıdaki hesaplama aracını kullanarak öğrenebilirsiniz.
Cinsiyet
Kadın
Kilo (Kg)
Boy (cm)
Yaş
Antrenman Yoğunluğu
Hiç
Hedefiniz
Kiloyu korumak
Günlük Almanız Gereken Kalori
-362.25
Günlük Karbonhidrat Miktarı (gram)
-39.738825000000006
Günlük Protein Miktarı (gram)
-30.899925
Günlük Yağ Miktarı (gram)
-8.04195
Hesaplama sonucunda ortaya çıkan değerler sizin beslenme planınızın temelini oluşturacaktır. Bu nedenle uyguladığınız beslenme programları bu ihtiyaçları karşılayacak şekilde hazırlanmalıdır.
2. Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin!
Karbonhidratları tamamen kesmek yerine sağlıklı olanlar tercih edilebilir. Temel enerji kaynağı olmaları sebebiyle sağlıklı bir beslenme planı glisemik indeksi az olan karbonhidratlar içermelidir. Tüketilen bir gıda kan şekerini aniden yükseltiyorsa o gıdanın tüketilmesi sağlıklı değildir. Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, işte öneriler:
İşlenmiş tahıllar vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlar açısından fakirdir. Onların yerine tam tahıllı gıdalar tüketilebilir.
Tam tahıllı gıdalar, kalp başta olmak üzere bazı kanserler ve diyabete karşı korumaya yardımcı olan fitokimyasal maddeler ve antioksidanlar içerirler.
Yavaş emilen ve kan şekerini birden yükseltmeyen karbonhidratlar kepekli veya tam tahıllar, fasulye, bazı meyveler ve sebzeler olarak sıralanabilir.
Kötü karbonhidratlar ise genellikle kepek, lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından elimine edilmiştir. Beyaz un, rafine şeker, beyaz pirinç, makarna, beyaz ekmek gibi gıdalar hızlı sindirilir ve kan şekerini birden yükseltirler.
Kahvaltılık tahıllar gibi rafine edilmiş gıdalar pek masum sayılmazlar.
Sağlıklı bir diyet, tam tahıllı gıdalar, lif oranı yüksek ve vitaminler açısından zengin iyi karbonhidratlardan oluşturulmalıdır. Karbonhidrat oranını belirleyen temel faktör ise bireyin aktivite düzeyidir. Egzersiz şiddetine göre bu oran %30 ile %70 arasında değişebilir.
3. Yeterince Protein Tükettiğinizden Emin Olun!
Vücuttaki birçok fonksiyonun yerine getirilebilmesi için proteinlere ihtiyaç duyulur. Proteinlerin, hücrelerin yenilemesinden bağışıklık sisteminin çalışmasına kadar hayati derecede önemli görevleri vardır. Sağlıklı bir beslenme planı protein içeren gıdalar içermelidir.
Protein ihtiyacı genellikle vücut kütlesi ile orantılıdır. Genel kurala göre her kilo başına en az 0,7 gram kadar protein tüketilir.
Egzersiz yoğunluğu protein ihtiyacını kilo başına 1,5-2 grama kadar çıkarabilir.
Protein tüketimi açısından hayvansal veya bitkisel kaynaklar arasında belirgin bir farklılık yoktur. Her gün hayvansal gıdalar tüketmek sağlıklı olmayacağı için bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki dengeye dikkat edilmelidir.
Yumurta, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, tavuk, hindi ve balık eti başlıca hayvansal proteinlerdendir.
Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve az miktarda da olsa tahıllar bitkisel proteinler sınıfına girer.
Yeşil mercimek ve ay çekirdeği ikilisi kırmızı etin sağlayabileceği amino asitleri sağlayabilir.
Yumurta ise insan vücudunda en iyi kullanılan proteinler arasındadır. Her gün 1 adet tüketilebilir. Ancak zeytinyağında sebzelerle birlikte omlet şeklinde tüketilmesi daha faydalıdır.
Haftada 2-3 kez kırmızı et, 1-2 kez tavuk eti tüketilebilir. Ancak her gün kırmızı et yemek sağlıklı beslenme kurallarına uygun değildir.
Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık eti gibi hayvansal proteinler mutlaka bol limonlu yeşil gıdalar ile tüketilmelidir.
4. Sağlıklı Yağlardan Korkmayın!
Yağ tüketimini sıfıra indirmek doğru değildir çünkü sağlık üzerinde farklı etkileri olan dört yağ türü vardır. Çoğunlukla insan yapımı olan trans yağlar, kalp sağlığı ve vücut için tartışmasız derecede kötüdür. Bu tür yağlar zararlı LDL kolesterolü yükseltirken, faydalı HDL kolesterolü düşürür. Başka bir ifadeyle uzak durulması gereken vücutta iltihabı uyaran ve damarlara zarar veren trans yağlardır.
Doymuş yağlar ise günlük elde edilen kalorinin %8’inin altında tüketildiğinde sağlıklı olarak kabul edilir. Bu değer yaklaşık olarak 15 gramdır.
Doymuş ve trans yağlar yerine çoklu doymamış yağlar tercih edilmelidir. Bu tür yağlar, zararlı LDL’yi düşürürken, faydalı HDL’yi yükseltirler. Sağlıklı yağların tüketimi beyin, kalp, cilt, saç ve tırnak sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca omega 3 gibi sağlıklı yağlar depresyona iyi gelir ve bağışıklık sistemini destekler.
Sağlıklı Beslenme Nedir?
Sağlıklı beslenme, kaliteli ve sağlıklı yaşam için yeterli ve dengeli bir şekilde vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin tüketimidir. Temel amacı sadece vücudun kalori ihtiyacını gidermek değil, aynı zamanda kronik hastalık riskini de azaltmaktır. Kronik hastalık riskini azaltan beslenme düzenleri ise proteinler, tam tahıl içeren gıdalar, baklagiller, sebzeler ve meyveler açısoslından zengin bir beslenme şeklini destekler. Buna karşılık nişasta ve yüksek şeker içeren rafine edilmiş gıdaların tüketimini sınırlandırır.
Sağlıklı Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Sağlıklı beslenmek, sadece sağlıklı bir vücut için değil aynı zamanda sağlam bir ruh yapısı için de gereklidir. Sağlıklı beslenmenin faydaları;
Kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın oluşumunu önler.
İnsanın kendini daha iyi hissetmesini sağlar.
İdeal kilo ve boyda olmasında önemli bir role sahiptir.
Zihinsel ve duygusal sağlık üzerinde etkilidir.
Kilo kontrolünü sağlar.
Yorgunluğu, halsizliği ve depresyonu önleyebilir.
Uykusuzluk problemlerini en aza indirir.
Bağışıklık sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
Sağlıklı beslenmenin bu faydalarını sağlayabilmek için yapılması gerekenler çok zor değil! Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, öncelikle tüketmemiz gereken besin içerikleri nelerdir bilmek oldukça önemli. Şimdi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak sağlıklı beslenme önerilerine yakından bakalım.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
1. Makro Besin İhtiyaçlarınızı Belirleyin!
Sağlıklı beslenmek için öncelikle tüketmemiz gereken besin içeriği makro besinlerdir. Ancak bu makro değerler herkes için farklıdır. Günlük ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerektiğini bilmek sağlıklı beslenmenin en önemli aşamasıdır. Günde ne kadar egzersiz yapıldığı ve ne kadar enerji harcandığı bu hesaplamaya dahil edilir. Böylece kalori ihtiyacı ortaya çıkar. Şimdi hemen bu ihtiyacınızı aşağıdaki hesaplama aracını kullanarak öğrenebilirsiniz.
Cinsiyet
Kadın
Kilo (Kg)
Boy (cm)
Yaş
Antrenman Yoğunluğu
Hiç
Hedefiniz
Kiloyu korumak
Günlük Almanız Gereken Kalori
-362.25
Günlük Karbonhidrat Miktarı (gram)
-39.738825000000006
Günlük Protein Miktarı (gram)
-30.899925
Günlük Yağ Miktarı (gram)
-8.04195
Hesaplama sonucunda ortaya çıkan değerler sizin beslenme planınızın temelini oluşturacaktır. Bu nedenle uyguladığınız beslenme programları bu ihtiyaçları karşılayacak şekilde hazırlanmalıdır.
2. Sağlıklı Karbonhidratlar Tüketin!
Karbonhidratları tamamen kesmek yerine sağlıklı olanlar tercih edilebilir. Temel enerji kaynağı olmaları sebebiyle sağlıklı bir beslenme planı glisemik indeksi az olan karbonhidratlar içermelidir. Tüketilen bir gıda kan şekerini aniden yükseltiyorsa o gıdanın tüketilmesi sağlıklı değildir. Peki sağlıklı beslenmek için nelere dikkat etmeliyiz, işte öneriler:
İşlenmiş tahıllar vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlar açısından fakirdir. Onların yerine tam tahıllı gıdalar tüketilebilir.
Tam tahıllı gıdalar, kalp başta olmak üzere bazı kanserler ve diyabete karşı korumaya yardımcı olan fitokimyasal maddeler ve antioksidanlar içerirler.
Yavaş emilen ve kan şekerini birden yükseltmeyen karbonhidratlar kepekli veya tam tahıllar, fasulye, bazı meyveler ve sebzeler olarak sıralanabilir.
Kötü karbonhidratlar ise genellikle kepek, lif, vitamin, mineral ve fitokimyasallar açısından elimine edilmiştir. Beyaz un, rafine şeker, beyaz pirinç, makarna, beyaz ekmek gibi gıdalar hızlı sindirilir ve kan şekerini birden yükseltirler.
Kahvaltılık tahıllar gibi rafine edilmiş gıdalar pek masum sayılmazlar.
Sağlıklı bir diyet, tam tahıllı gıdalar, lif oranı yüksek ve vitaminler açısından zengin iyi karbonhidratlardan oluşturulmalıdır. Karbonhidrat oranını belirleyen temel faktör ise bireyin aktivite düzeyidir. Egzersiz şiddetine göre bu oran %30 ile %70 arasında değişebilir.
3. Yeterince Protein Tükettiğinizden Emin Olun!
Vücuttaki birçok fonksiyonun yerine getirilebilmesi için proteinlere ihtiyaç duyulur. Proteinlerin, hücrelerin yenilemesinden bağışıklık sisteminin çalışmasına kadar hayati derecede önemli görevleri vardır. Sağlıklı bir beslenme planı protein içeren gıdalar içermelidir.
Protein ihtiyacı genellikle vücut kütlesi ile orantılıdır. Genel kurala göre her kilo başına en az 0,7 gram kadar protein tüketilir.
Egzersiz yoğunluğu protein ihtiyacını kilo başına 1,5-2 grama kadar çıkarabilir.
Protein tüketimi açısından hayvansal veya bitkisel kaynaklar arasında belirgin bir farklılık yoktur. Her gün hayvansal gıdalar tüketmek sağlıklı olmayacağı için bitkisel ve hayvansal proteinler arasındaki dengeye dikkat edilmelidir.
Yumurta, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, tavuk, hindi ve balık eti başlıca hayvansal proteinlerdendir.
Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve az miktarda da olsa tahıllar bitkisel proteinler sınıfına girer.
Yeşil mercimek ve ay çekirdeği ikilisi kırmızı etin sağlayabileceği amino asitleri sağlayabilir.
Yumurta ise insan vücudunda en iyi kullanılan proteinler arasındadır. Her gün 1 adet tüketilebilir. Ancak zeytinyağında sebzelerle birlikte omlet şeklinde tüketilmesi daha faydalıdır.
Haftada 2-3 kez kırmızı et, 1-2 kez tavuk eti tüketilebilir. Ancak her gün kırmızı et yemek sağlıklı beslenme kurallarına uygun değildir.
Kırmızı et, tavuk, hindi ve balık eti gibi hayvansal proteinler mutlaka bol limonlu yeşil gıdalar ile tüketilmelidir.
4. Sağlıklı Yağlardan Korkmayın!
Yağ tüketimini sıfıra indirmek doğru değildir çünkü sağlık üzerinde farklı etkileri olan dört yağ türü vardır. Çoğunlukla insan yapımı olan trans yağlar, kalp sağlığı ve vücut için tartışmasız derecede kötüdür. Bu tür yağlar zararlı LDL kolesterolü yükseltirken, faydalı HDL kolesterolü düşürür. Başka bir ifadeyle uzak durulması gereken vücutta iltihabı uyaran ve damarlara zarar veren trans yağlardır.
Doymuş yağlar ise günlük elde edilen kalorinin %8’inin altında tüketildiğinde sağlıklı olarak kabul edilir. Bu değer yaklaşık olarak 15 gramdır.
Doymuş ve trans yağlar yerine çoklu doymamış yağlar tercih edilmelidir. Bu tür yağlar, zararlı LDL’yi düşürürken, faydalı HDL’yi yükseltirler. Sağlıklı yağların tüketimi beyin, kalp, cilt, saç ve tırnak sağlığı için oldukça önemlidir. Ayrıca omega 3 gibi sağlıklı yağlar depresyona iyi gelir ve bağışıklık sistemini destekler.